Roek Nijhof over het belang van een goede Warming up (Deel 2)

Het is bijzonder te zien hoe drastisch de warming up veranderd is in de afgelopen 40 jaar.

In de O11 (destijds E-junioren) begon de warming up op een drassig grasveld of korrelig gravelveld met hakken-billen, knieën heffen, zijwaarts links-rechts, opbouwende sprints en een mooie kruislinks om af te sluiten met rekken, het liefst zo diep en lang mogelijk. Hamstrings, liezen, quadriceps en kuiten.

Toen ik vorig jaar de O23 mocht trainen stond ik redelijk versteld van hun, voor de voetbalwereld toch wel redelijk progressieve, warming up.

In principe was het begin nog steeds het begin: in tweetallen van pion (hoedje) naar pion: knieën heffen, zijwaarts en bla bla bla.

Maar daarna… Yoga poses!

Erg leuk om te zien.
Leuk ook dat ik meteen geneigd was om de groep te corrigeren want: je moet uiteraard meteen je kennis etaleren. Minder leuk dat mijn correctie sloeg als een tang op een varken. Sorry nog, Roni.

Maar goed, de warming up is dus erg onderhevig aan veranderingen en dat is niet gek, de werking van het lichaam is namelijk nog niet volledig bekend. Hier zal ik dan ook behandelen wat op dit moment bekend is en wat de normen zijn.

Het doel van de warming up

Het doel van een warming up is het lichaam zo optimaal mogelijk voorzien van bewegingsvrijheid en stabiliteit om de sportspecifieke acties maximaal te kunnen uitvoeren.

Onder ‘het lichaam’ valt hier ook het hoofd en dus de geest.

• Optimaal: Dat wat het lichaam nodig heeft om de sportspecifieke beweging zo goed mogelijk uit te voeren.
• Bewegingsvrijheid: de mate van bewegingsuitslag die het lichaam behoeft om sportspecifieke bewegingen in snelheid en herhaling te kunnen blijven uitvoeren zonder verval van kwaliteit en met behoud van fitheid.
• Stabiliteit: de mate van stevigheid die het lichaam behoeft om sportspecifieke bewegingen in snelheid en herhaling te kunnen blijven uitvoeren zonder verval van kwaliteit en met behoud van fitheid.

Toepassingsgroepen

Zoals ik in mijn vorige item al had gemeld, is er een verschil tussen een leeftijdsgroep en een groeigroep en voor de warming up is dat wel enigszins van belang.

Groeigroep 0

Een warming up voor groeigroep 0 (ongeveer 8 tot 11 jaar oud) is niet écht van toepassing.

Het lichaam van deze groep is redelijk te allen tijde voorbereid om sportspecifieke acties te kunnen uitvoeren en hoeft hier dus niet echt op voorbereid te worden.

Neemt niet weg dat een warming up in spelvorm deze groep wel degelijk mentaal kan voorbereiden.

Deze spelertjes hebben net een (halve) dag doorgebracht, stilzittend op een stoel op school, daarna hebben ze een boterham gegeten, hun kamertje (soort van) opgeruimd, geschreeuwd tegen een broertje of zusje, twee keer belletje getrokken en daarna in alle haast naar het voetbalveld geracet met een overspannen ouder aan hun zij.

Voor alle partijen dan prettig als ze even de focus op de structuur krijgen die de trainer wenst. Voor beide partijen…

Voor beide partijen ook een goed idee om de warming up voor deze groep in een spelvorm te doen. Kids van 9 jaar oud die bij AMVJ spelen, zitten over het algemeen niet te wachten op een brullende trainer die zichzelf heel belangrijk aan het maken is door ze een strakke warming up te laten uitvoeren.

Groeigroep 1

Bij groeigroep 1 (ongeveer 11 tot 14 jaar oud) moet de warming up al redelijk serieus genomen worden afhankelijk van hoe ver de spelers in hun groeispurt terecht zijn gekomen.

De meest voorkomende hinder/blessures in deze groep (en de volgende) zijn bij de aanhechting van de patellapees aan het onderbeen (Osgood Schlatter) en een slijmbeursontsteking aan de achterzijde van de hiel. Beide ontstaan door een te grote spanning vanuit de spier op de aanhechting van de pees. Reden dus om de spieren langer te maken (lenigheid: rekken) en de spieren goed op te warmen voorafgaand aan flinke inspanning.

De warming up die bij deze groep gedaan kan worden is een vrij algemene warming up:

1. Lichte vorm van beweging (rondo) 5-10’
2. Dynamisch rekken, kuiten, quadriceps, hamstring, liezen en billen 3’-5’
3. Lineaire loopvormen
4. Non-lineaire loopvormen
5. Explosieve sprints
6. Mobiliteit
7. Kracht

Deze onderdelen worden onderaan dit artikel verder toegelicht.

Waarbij onderdelen 3-5 tezamen ongeveer 3-5 minuten duren en onderdeel 7 niet langer dan 2 minuten. De nadruk ligt dus, relatief, op het rekken.

Groeigroep 2

Bij groeigroep 2 (ongeveer 14-16 jaar oud) vindt de hardste groei plaats waardoor de spelers hun coördinatie kunnen kwijtraken. Voor deze groep kan dezelfde warming up toegepast worden als bij groeigroep 1 waarbij bij het onderdeel kracht dan nadruk gelegd moet worden op de coördinatie.

Ook kan er vanaf deze groep in de warming up al ruimte worden ingesloten voor de mobiliteit, dit vindt dan plaats voorafgaande aan de krachtoefeningen.

Groeigroep 3

In deze groep (ongeveer 16-18 jaar oud) begint de groei af te nemen en mag er dus meer op kracht getraind worden. Zaak ook om dit mee te nemen in de warming up, let er wel op dat dit uitsluitend met body weight gebeurt, ga dus niet met gewichten in de weer!

Vanaf deze groep is het ook raadzaam om de warming up te laten aansluiten op de trainingsinhoud. Hier is wel enige kennis van de anatomie of common sense voor nodig.

Voorbeeld 1.

De training zal bestaan uit een pass- en loopoefening (niet meer dan 30 meter), afwerken op doel en een kleine partijvorm (max 4:4). Het is dus een zeer dynamische training met kort, explosief werk.

In dit geval zal de nadruk van de warming up liggen op de binnenkant benen (adductoren), kuiten, bovenbenen (quadriceps), core en schouders. Dit zijn namelijk de spiergroepen die in deze oefeningen voornamelijk belast zullen gaan worden.

Voorbeeld 2.

De training zal voornamelijk bestaan uit een pass- en loopvorm (half veld) en grote partijvormen. Het is dus een zware training met meer langdurige inspanning (grote afstanden).

In dit geval zal de nadruk van de warming up meer liggen op de hamstrings, heupflexors (Psoas) en billen en minder op bijvoorbeeld de binnenkant benen (adductoren).

Groeigroep 4

Bij groeigroep 4 (vanaf 18 jaar oud) mag er ook met gewichten gewerkt worden. Aangezien het krachthonk van AMVJ bestaat uit het oplopen van de veel te gladde trap met een zware tas op je rug, is dit niet van toepassing. Deze groep kan dus dezelfde warming up doen als groeigroep 3.

Geen uniformiteit

Wie wel eens de warming up heeft gezien van verschillende profclubs, zal kunnen concluderen dat deze niet volledig overeenkomen.

Dit heeft met meerdere factoren te maken. Zo zijn over het algemeen de volgende onderdelen van invloed op de (veranderende) warming up: 

1. Voortschrijdende inzichten
2. Persoonlijke voorkeuren
   1. Van trainers
   2. Van spelers
3. (weers)omstandigheden

Daarnaast vindt een deel van de warming up reeds plaats buiten het zicht van het publiek. Meestal starten de spelers met wat fietsen om zich vervolgens door de fysio los te laten kneden waarna ze het veld op gaan.

Dynamisch rekken

Statisch rekken is het 30 seconden lang vasthouden van een pose waarin rek wordt ervaren van een bepaalde spiergroep.

Dynamisch rekken daarentegen is het rustig op rek brengen, weer loslaten en weer op rek brengen etc. van een spiergroep.

Het statische rekken wordt aangeraden op rustdagen. 

Lineaire loopvormen

Lineaire loopvormen zijn de bekende loopoefeningen:

• Knie naar de borst brengen en daarna een uitvalspas doen
• Hiel vastpakken en knie naar buiten duwen
• Hakken billen (hiel naar de onderkant bil brengen met de heup in een 90o hoek met het bovenbeen.
• Armen zwaaien vooruit en achteruit
• Been zwaai vooruit
• Knie van buiten naar binnen en omgekeerd
• Zijwaarts om-en-om
• Kruislinks
• Opbouwende sprint

De intensiteit van deze oefeningen dient opgevoerd te worden. Het vooruit zwaaien van het been zal in beginsel dus niet maximaal zijn want dit zou dan een te grote klap zijn op de nog iets te koude hamstrings.

Non-lineaire loopvormen

De non-lineaire loopvormen is alles wat niet rechtuit is, hierbij kan gedacht worden aan zijwaarts twee passen links om rechts en dit ook in een achterwaartse vorm.

Wanneer de training bestaat uit uitsluitend hardlopen zal hier minimale aandacht aan gegeven kunnen worden.

Explosieve sprints

Pleonasme. 

Hoe explosief deze sprints zijn, hangt mede af van het moment in het seizoen en hoe fit de spelers dus al zijn. Bij groeigroep 2 en hoger zal er rekening gehouden moeten worden met deze factor. 

Vroeg in het (voor)seizoen zullen de sprints niet op een hogere intensiteit moeten plaatsvinden dan 75-80%. Dit opwerkend naar 100% in week 4 van de voorbereiding.

De sprintvormen in de warming up zullen te allen tijde in een opbouwende vorm moeten plaatsvinden.

Mobiliteit

Mobiliteit zit niet in de spieren, maar in de gewrichten. Let hierbij op dat niet voor alle gewrichten geldt dat de mobiliteit moet worden ontwikkeld.

• Enkel: mobiel
• Knie: stabiel
• Heup: mobiel
• Rug, lumbaal: stabiel
• Rug, thoracaal: mobiel
• Schouders: mobiel

Wanneer een mobiel gewricht een beperking heeft in de mobiliteit kan dit leiden tot klachten in het stabiele gewricht er boven/onder (enkel 🡪 knie).

Vaak zijn yoga-oefeningen prima voor de mobiliteit, zoek online naar Thread the needle en de T Spine drill en je krijgt genoeg voorbeelden. Maar ook de term hip mobility levert dusdanig veel resultaten op dat je er een avondje of wat mee zoet bent.

Kracht

Hoewel AMVJ (nog) geen krachthonk heeft, betekent dit niet dat er geen krachtoefeningen mogelijk zijn. Improviseren kun je leren.

Over het nut van krachtoefeningen zullen waarschijnlijk verschillende meningen zijn bij de trainers van amateurclubs. Voor mij staat vast dat gerichte, op het juiste tempo uitgevoerde krachtoefeningen van onmiskenbaar belang zijn voor:

1. De juiste fysieke ontwikkeling van de speler
   1. Snelheid
   2. Motoriek
   3. Balans
   4. Explosiviteit
2. Blessurepreventie
3. Revalidatie

Een krachtoefening betekent het uitvoeren van een beweging met daarbij eventuele toegevoegde weerstand.

Hieronder wat voorbeelden.

Body weight

• Squats 2 benen
• Squats 1 been
• Lunges (uitvalspas)
• Lunges (uitvalspas) wijd
• Bridges
• Bride 1 been
• Calf raises
• Planken (dynamisch!)
• Push ups

Etcetera

Toegevoegde weerstand

• Squats met iemand op je rug
• Power sled sprints (gebruik hiervoor een minidoeltje)
• Elastiekoefeningen (kleine investering, decathlon bezorgt tegenwoordig ook thuis…)

Oefeningen met weerstand van een andere speler

• Planken tegenover elkaar en dan armen wegtrekken
• Staand elkaars schouders vastpakken en dan elkaar proberen weg te duwen (lineair of non-lineair)
• Zittend met voeten van de grond een bal overgooien

Pliometrie

Pliometrie, ook wel bekend als plyometrische training, is een trainingsvorm die gericht is op het vergroten van de explosieve kracht van spieren. Het omvat oefeningen waarbij de spieren eerst snel worden verlengd (excentrische fase) en vervolgens krachtig worden verkort (concentrische fase). Dit snelle rek-en-verkortingsproces helpt de elasticiteit en het vermogen van de spieren te verbeteren. Typische pliometrische oefeningen zijn onder andere sprongen, hurksprongen en hordesprongen, waarbij de nadruk ligt op snelheid, kracht en reactiviteit. Pliometrie wordt vaak gebruikt in sporttraining om de sprongkracht, sprintvermogen en algemene atletische prestaties te verbeteren.

Deze oefeningsvormen kunnen in principe vanaf elke groeigroep gegeven worden, alleen zal de intensiteit extreem moeten afnemen naarmate de groeigroep lager wordt.

Handige hulpstukken hierbij zijn:

• Horden
• Hoedjes
• (Hoge) pionnen
• Stokken/latten
• De lijnen op het veld

Pliometrische oefeningen zijn van absolute meerwaarde voor voetbalspelers.

Geen creativiteit of inspiratieloos?

Het internet (sosjals) staat vol met oefeningen zoals boven beschreven. Als je je houdt aan de richtlijnen per groeigroep kan er eigenlijk weinig fout gaan.

En als je echt twijfelt of het gewoon helemaal niet meer ziet zitten, ben ik uiteraard gewoon bereikbaar via mail.