Wat is core?
Core (romp) houdt in principe in alle spieren in het midden van het lichaam en daarom moeten daarin sowieso opgenomen worden:
- Rectus abdominis, de rechte buikspier, met name popi vanwege het esthetische effect (de blokjes, six pack, eight pack). Je voelt (én ziet hem, soms, als het vetpercentage laag genoeg is) als je rechtop opstaat uit bed.
- Transversus abdominis, dieper gelegen schuine buikspier, gelegen aan de zijkant van het lichaam.
- Musculus Multifidus, dieper gelegen rugspieren die vastzitten aan de uitsteeksels van de wervelkolom die met name zorgen voor stabilisatie, helpen bij fijne motorische controle en spelen een cruciale rol in de preventie van rugblessures
- Obliques internus en externus, goed zichtbare schuine buikspieren (externus) en de laag er onder (internus) waarbij de vezels haaks op elkaar lopen. Zorgen voor beweging (rotatie en flexie in de wervelkolom) maar ook voor stabilisatie!
- Quadratus lumborum, diep gelegen ‘vierkante’ rugspieren aan beide zijden van de wervelkolom, zorgen voor flexie en rotatie van de wervelkolom, maar ook voor stabilisatie! Hecht aan de zwevende rib, de lumbale wervels en het bekken.
- Erector spinae, lange rechte rugspier, duidelijk zichtbaar oppervlakkig gelegen aan beide zijden van de wervelkolom. Zorgt voor flexie, rotatie en stabilisatie van de wervelkolom.
- Bil, hamstrings en heup rotatiegroepen (die het heupgewricht passeren).
De functie van de core
Kijkend naar de functies van de gewrichten van onder naar boven zien we:
- Enkel – Mobiel
- Knie – Stabiel
- Heup – Mobiel
- Onderrug (lumbaal) – stabiel
- Hoge rug (thoracaal) – mobiel
- Schouders – mobiel
Wanneer de mobiliteit van de hoge rug en heup niet optimaal functioneert, is het waarschijnlijk dat de lage rug dit gaat compenseren. Met andere woorden, de lage rug gaat zich mobieler gedragen dan goed voor hem is.
Gevolg: lage rugklachten. Balen dus.
De core dient zich zo stabiel mogelijk te gedragen rond het lumbale gedeelte van de rug, iets wat erg lastig is gezien de hoeveelheid ‘klappen’ deze te verdragen krijgt.
Denk maar aan iets simpels als rennen (sprinten): vanuit het onderlichaam wordt om-en-om een flexie-extensie uitgevoerd in het sagittale vlak (stukje jargon) in het heupgewricht. Vanuit het bovenlichaam (thoracaal) wordt in tegengestelde richting een flexie-extensie in het sagittale vlak uitgevoerd (schouders).
Dit gecombineerd zorgt voor een impuls tot rotatie in het lumbale gedeelte van de rug (onderrug), vaak ook nog gecombineerd met een flexie/extensie (kanteling van het bekken).
Flexie-rotatie in combinatie met druk (pressie) is een oorzaak voor een rughernia.
Stabiel houden dus, die core!
Het trainen van de core
De bekende fysiotherapeute Shirley Sahrmann zegt in haar baanbrekende werk Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes: ” During most activities, the primary role of the abdominal muscles is to provide isometric support and limit the degree of rotation of the trunk ” (2002, 70). De romp dus niet roteren!
James Porterfield en Carl DeRosa (bekende onderzoekers van de lage rug) stellen: “Rather than considering the abdominals as flexors and rotators of the trunk – for which they certainly have the capacity- their function might be better viewed as antirotators and antilateral flexors of the trunk” (1998, 99). Niet roteren en geen flexie dus!
Nou weet ik niet wie dit leest en al helemaal niet wat de leeftijd is van de lezer(s), maar als u bekend bent met Richard Simmons (Spandex!), Pumping Iron, Billy Blanks of Karl Noten dan loopt u in elk geval het risico ‘Boomer’ genoemd te worden door een Gen-Z’er.
De grap is, of u nou écht een Boomer bent, Gen-X, Millennial of zelfs een Gen Alpha, dat maakt dus niet zoveel uit. Tot op heden worden buikspieren getraind (ook door professionals!) in de vorm van rotatie en flexie…
Ook als flexibiliteitsoefeningen worden deze bewegingen gemotiveerd in de vorm van de Seated trunk rotational stretch, de Dynamic bent-leg trunk twist of zelfs de Scorpion (even koekelen). En dit terwijl de meeste mensen dit additionele bereik in beweging niet nodig hebben in het lumbale gedeelte van de wervelkolom! Wat er nodig is, is het kunnen beheersen van het bewegingsbereik wat we al hebben en het stimuleren van de ontwikkeling van het bewegingsbereik in de heup (endo- en exorotatie).
Bla bla bla, en nu dan?!
Goed, welke oefeningen zijn dus wél erg geschikt, met name voor voetballers, hockey-ers, golfers etcetera?
De oefeningen zijn te verdelen in verschillende categorieën.
De laatste paar alinea’s teruglezend, kom ik tot de conclusie dat ik u niet verder ga proberen te imponeren met mijn zojuist door de diverse AI-tools opgezochte informatie. To the point dus!
Plank variaties
Een plank is een statische manier van het trainen van de core: niet efficiënt dus. Daarom de volgende varianties hier op (oefeningen even opzoeken online):
- Body Saw
- Een vrij stabiele vorm van planken waarbij de beweging zit in de schouder- en enkelgewrichten.
- Plank reach
- Enkelzijdig de arm uitsteken
- Clock plank
- Een variatie op de plank reach
- In tweetallen het overrollen van een bal in plank-houding
- Begin rustig, maar bouw dit uit naar het proberen te scoren bij elkaar, het overspelen met de knie, of zelf overgooien of overkoppen in plank-houding!
Lage-rug-keten
- Bridge, dynamisch
- Schouders op de grond, hielen op de grond, tenen omhoog en het bekken maximaal omhoog geduwd.
- Hoe dichter de hielen bij de billen zijn hoe meer de billen getraind worden, als de benen langer gemaakt worden zal het accent verplaatsen naar de hamstrings.
- De handen kunnen op de grond liggen voor stabiliteit, maar ook op de schouders rusten waardoor de uitdaging groter wordt.
- Als balansoefening, dus enkelzijdig:
Strek één been, knieën tegen elkaar, teen naar de knie toe (flexie in de enkel) en zorg er voor dat het lichaam niet gaat kantelen!
- Superman, dynamisch
- Op handen knieën op de grond, strek de tegengestelde extremiteiten (rechterarm en linkerbeen) en probeer hierbij het lichaam verder helemaal stil te houden.
- Schouders op de grond, hielen op de grond, tenen omhoog en het bekken maximaal omhoog geduwd.
Get up
Of ook wel de Turkish Get Up. Deze ga ik hier niet uitleggen en moet u gewoon even op youtube opzoeken. Wel een erg leuk alternatief voor op een (voetbal)veld: hou in plaats van een gewicht een bal in de hand zonder deze te klemmen en wie de bal laat vallen krijgt een taakstraf.
(Medicijn)Bal
Ga tegenover elkaar zitten en gooi een (medicijn)bal over, voeten en rug van de grond houdend. Hierbij kunnen de deelnemers het elkaar bewust erg moeilijk maken door bijvoorbeeld harder te gooien.
Voor gevorderden: zittend overkoppen!
Deze oefening is niet aan te raden voor mensen met lage rugklachten, dit heeft te maken met de Psoas die in deze houding flink aan de onderrug trekt…
Er zijn verder nog erg veel medicijnbaloefeningen die erg goed zijn, maar die ga ik hier verder niet behandelen.
Daarnaast, er zijn ook nog eens erg veel verschillende soorten medicijnballen: stuiterende, niet-stuiterende, slam balls, etc.
Helemaal los gaan dus!
Conclusie
Genoeg alternatieven en dat is ook wel nodig, want elke keer dezelfde oefeningen, daar heeft niemand zin in, behalve Arnold…
Varieer en verpak het in een spel, maak het de ene keer erg zwaar en de volgende keer iets minder, maar pak deze oefeningen vrijwel elke training mee en op die manier zorgt u ervoor dat spelers:
- Minder kans hebben op blessures aan spieren
- Minder kans hebben op blessures aan gewrichten
- Fitter oud worden
- Krachtiger worden in duels
- Harder kunnen schieten (voetbal), slaan (tennis, hockey, golf, volleybal) etc.
- Stabieler zijn in hun spel
- Meer snelheid kunnen ontwikkelen
