Het geboortemaandeffect is al redelijk lang bekend. Zo heeft onder andere Malcolm Gladwell hier een aardig hoofdstuk aan gewijd en is ook de KNVB hier erg druk mee, wat volgens mij terecht is gezien het voor- en nadeel wat hiermee gepaard gaat.
In mijn eerste stukje over performance training heb ik al iets gemeld over gebruik maken van groeigroepen in plaats van leeftijdsgroepen.
In de leeftijdsgroepen zoals deze nu worden gebruikt door onder andere de KNVB worden spelers ingedeeld op basis van hun kalenderleeftijd.
Bij groeigroepen wordt er gebruik gemaakt van een biologische leeftijd. Dit is, met name bij het geven van performance training, vrij belangrijk. Hieronder nogmaals de opsomming van de groeigroepen zoals deze gebruikt worden bij onze partnerclub AFC Ajax:
- Groeigroep 0 (ongeveer 8 tot 11 jaar oud)
- Volledige belastbaarheid van het lichaam.
- Groeigroep 1 (ongeveer 11-14 jaar oud)
- De groeispurt begint waardoor de lenigheid afneemt en dus moet de focus liggen op het leniger maken van de spelers.
- Groeigroep 2 (ongeveer 14-16 jaar oud)
- Hierin vindt de hardste groei plaats waardoor verlies van coördinatie gebruikelijk is en het zaak is dit tijdens de trainingen terug te brengen.
- Groeigroep 3 (ongeveer 16-18 jaar oud)
- Groei neemt af en dus mag er redelijk met lichamelijke kracht getraind worden (body weight).
- Groeigroep 4 (ongeveer 18+ jaar oud)
- Uit de groei, dus mag er volledige belasting plaatsvinden.
De groeigroep is overigens best aardig te benaderen door wat metingen te doen en deze te (laten) berekenen. Eén van die rekentools staat op de site van ASM.
Groeigroep 0
Wat betekent ‘volledige belastbaarheid van het lichaam’? Gaan we met 7e-groepers naar de gym om daar dubbelset van een front squats met een kettlebell single leg deadlift te doen?
Kán.
Kan ook niet.
Met name dat laatste.
Groeigroep 0 moet vooral veel bewegen, vrij bewegen met een natuurlijke weerstand op een speelse manier.
Sportspecifieke kracht, lenigheid en coördinatie komen hierbij wel aan de orde, omdat de spiercontrole, het spieruithoudingsvermogen, motorische vaardigheden en de algehele verbetering van het atletische vermogen hierdoor kunnen verbeteren.
Echter, belangrijk is wel dat hierbij gekwalificeerd volwassen toezicht aanwezig is!
Groeigroep 1
In groeigroep 1 begint de groeispurt; dit houdt in dat de groeisnelheid van het kind op dit moment hoger ligt (voor de wiskundenerds onder ons: de richtingscoëfficiënt van de raaklijn van de groeicurve wordt groter).
De groei van de botten gaat hierbij sneller dan de groei van de spieren met als gevolg dat met name de aanhechtingen van de spieren (pezen) overbelast raken en dit kan dan weer leiden tot ontstekingen (Osgood-Schlatter, Sever’s, Sinding-Larson-Johansson).
Dus?
Veel nadruk leggen op lenigheid.
Nou is dé manier om de lenigheid te bevorderen natuurlijk rekken (stretchen). Maar dan zijn we er nog niet.
Jammer.
Zo is er het statische rekken. Dit zijn reksessies van 30-90 seconden per spier(groep), rustig opbouwend in intensiteit en het langer vasthouden van een bepaalde houding. Leuk, ga dat maar doen met een groep van 15 14-jarige pubers voorafgaande aan een training nadat ze de hele dag op school stil hebben moeten zitten. Gaat niet werken en moet je eigenlijk ook niet willen.
Dan hebben we het dynamische rekken. Dit kan verschillen tussen het zogenoemde bouncen (rustig naar de rek toewerken en dan eigenlijk gelijk weer naar de ontspanningsfase). Maar ook kan je lenigheid op een speelse manier dynamisch trainen.
Voor groeigroep 1, maar ook voor nul, is het aan te raden om met name die laatste manier veel toe te passen.
Hoe kan je lenigheid op een speelse manier stimuleren? Voeg er een competitie-element aan toe, of juist een cohesie-element (doe het in duo’s/teams).
- Gebruik attributen zoals elastieken of overgooiers.
- Hamstrings, heup, rug, liezen, billen: Hang een elastiek op en laat de spelers er een scissor jump overheen doen. Steeds iets hoger, dan weer andersom, dan weer eerst er overheen en terug er onderdoor.
In tweetallen tegenover elkaar elkaars been vasthouden bij de hiel en hierbij gaan hinkelen met het standbeen. - Rug, buikquadriceps: limbo!
- Het hele oeuvre: maak met overgooiers een twistermat en ga twisteren, gegarandeerd lol!
Groeigroep 2
In groeigroep 2 moeten er nieuwe connecties aangelegd worden omdat het lichaam zich hier op de top van de groei bevindt (de richtingscoëfficiënt van de raaklijn van de groeicurve gaat van positief naar negatief).
Hierdoor is het essentieel om in deze groep te gaan trainen op coördinatie.
Dit is altijd lachen!
Waarom? Omdat spelers vaak totaal gedesillusioneerd een oefening staan te verkloten met een hele stomme uitdrukking op hun gezicht. Hilarisch.
Bij coördinatieoefeningen in deze groeigroep zijn we met name bezig met het verbeteren van de samenwerking tussen lichaam en brein. Hierbij is het doen van oefeningen met een dubbeltaak fysiek-cognitief super. Laat spelers bijvoorbeeld techniekoefeningen doen en tegelijk iets uitrekenen. Maar ook een dubbeltaak fysiek-fysiek is natuurlijk top: bijvoorbeeld een tennisbal met één hand opgooien en opvangen terwijl er een parcours afgelegd moet worden.
Het gewenste effect van coördinatieoefeningen is dat spelers sneller, wendbaarder en efficiënter bewegen, wat essentieel is voor hun prestaties en blessurepreventie.
Gewenste ontwikkeling
Wat is de gewenste ontwikkeling bij voetballers?
Matthijs de Ligt, Memphis Depay, Hulk, Bergwijn. Dit zijn sterke spelers waarbij de nadruk wellicht iets te veel is gelegd op de spiergroei van het bovenlichaam. Dit zijn natuurlijk ook spelers die meer aanleg hebben voor die specifieke ontwikkeling (fast twitch of type 2 spiervezels), waardoor die ontwikkeling wat sneller gaat dan bij spelers met meer aanleg voor slow twitch/type 1 spiervezels.
De gewenste ontwikkeling bij voetballers is een functionele ontwikkeling (of: sportspecifieke ontwikkeling). Functionele ontwikkeling houdt in dat het lichaam zich optimaal aanpast aan de sport. Ronald Joorse, judo- en krachttrainer en Ronald Mijzen, performance trainer, docent ALO en ASM opleider, zijn al jaren bezig deze ontwikkeling optimaal te krijgen.
En, hoewel ze het ook weer niet over alles met elkaar eens zijn, komt er wel naar voren dat met name de krachtoefeningen zoveel mogelijk spelenderwijs en sportspecifiek moeten plaatsvinden.
Zo is het trainen van de core op heel veel verschillende manieren mogelijk, maar is voor voetballers wellicht de meest functionele manier twee spelers een continue, krachtige schouderduw te laten uitvoeren waarna ze op signaal van de trainer de ene of de andere kant op moeten sprinten in wedstrijdvorm.
Hier zit, afgezien van een bal, alles in wat ook in voetbal voorkomt.
Organisatie
Omdat er in een voetbalteam, welke gebaseerd is op kalenderleeftijd, altijd verschillende groeigroepen aanwezig zijn, is het organiseren van dergelijke oefeningen voor verschillende groeigroepen voor een trainer/hulpouder zonder assistent eigenlijk wel iets te lastig.
Wat nu dan ook bij veel amateurverenigingen wordt gedaan is een afgeleide van de situatie bij de BVO’s. Teams trainen drie dagen in de week en één dag in de week (vaak de maandagen) is dan specifiek voor de performance coach(es)/training. De teams trainen dan ook niet in teamverband, maar met hun groeigroep.
Wellicht een ideetje voor AMVJ?
Expertise
Ik ga hierboven niet uitgebreid in op de verschillende oefeningen. Dit is natuurlijk niet te doen. Voor elke spier of spiergroep zijn er een enorme hoeveelheid oefeningen, allemaal nét iets anders met net een ander accent. Instagram, Youtube, Google of AI bieden een enorm scala aan oefeningen en experts die het goed weten uit te leggen/verkopen.
Vergeet niet dat het volgen van een influencer en het kijken van veel filmpjes op Youtube je nog niet echt een expert maken en dat bij het niet correct uitvoeren van bepaalde oefeningen of het überhaupt laten uitvoeren van bepaalde oefeningen de kosten wellicht hoger zijn dat de baten.
Wie is er dan wel gekwalificeerd?
Trainers met een specifiek diploma, specialisten, ik.
Volgende keer groeigroepen 3 en 4.
